Pływanie kraulem

Styl dowolny / kraul (ang. Freestyle) – to najszybsza technika pływania. Jest drugim stylem, który się doskonali podczas nauki pływania. Ciało pływaka znajduje się pod powierzchnią wody z wyjątkiem momentu przeniesienia ramion. Nogi wykonują tzw. „nożyce”. Ruch ten polega na wyciąganiu na zmianę ręki przed siebie nad wodą i podciąganiu jej z powrotem pod wodą. Szybkość w kraulu uzyskuje się głównie za sprawą pracy rąk (70%), praca nóg to zaledwie 30%. Oddech wykonuje się poprzez częściowe wystawienie głowy nad wodę wzdłuż jednej z rąk. Zmiany ułożenia ciała występują podczas wykonywania oddechu, gdzie ruchy rotacyjne dochodzą do około 50°.

Opis całego cyklu pracy ramion:

A. Część podwodna

• włożenie ręki do wody (1) – Najpierw zanurza się dłoń, następnie przedramię oraz ramię. Rękę się przenosi zgiętą w łokciu,
• Przemieszczenie (2) – ma na celu „chwycenie” wody. To delikatny i powolny ruch, czasem nazywany wyleżeniem.
• pociągnięcie (3) – to silne pociągnięcie ze zgiętym stawem łokciowym. Jest pierwszym szczytem siły napędowej.
• Podczas rotacji ciała, następuje wdech (4), skręcając głowę w bok i nieco w gorę po stronie ramienia wykonującego końcową fazę odepchnięcia.  i podczas wyjęcia ramienia z wody.
• odepchnięcie (4) – w tym momencie dłoń kończy ruch i podąża do bioder pływaka. Wówczas siła napędowa jest największa. Następuje wyciągnięcie ramienia z wody. Podczas wyprostowania przedramienia nadgarstek pozostaje zgięty grzbietowo.

A. Część nadwodna

• wyciągnięcie ręki z wody (5) – najpierw wyciąga się ramię, później przedramię i na końcu dłoń. Ruch ten powoduje rotację boczną tułowia.
• przeniesienia ręki nad wodą (6) – ruch ten odbywa się przy zgiętym ramieniu w stawie łokciowym, czyli ustawieniu „wysokiego łokcia”, które powoduje, że przedramię przenoszone jest blisko ciała. Kiedy ramię jest na wysokości głowy kończy się oddech i głowa wraca do wody.

Praca nóg – ruch zaczyna się od zgięcia w stawie biodrowym, później kolanowym i na koniec w skokowym. Ruchy wykonywane są w sposób naprzemianstronny. Nogi nie powinny zginać się w stawie kolanowym zbyt mocno ani zanurzać zbyt głęboko, aby nie wytwarzać oporu. Stopy nie mogą wynurzać się z wody – pracują tuż pod powierzchnia wody. Wyróżnia się:

• kraul sześciouderzeniowy – najbardziej efektywny i najczęściej nauczany, gdzie na jeden cykl pracy ramion przypada sześć ruchów nóg,
• kraul dwu lub czterouderzeniowy – technika, wykorzystywana częściej przez pływaków długodystansowych.

Nawrót

Najczęstsze błędy:

• praca prostymi ramionami pod wodą,
• przenoszenie prostych ramion nad wodą,
• zbyt wczesne zakończenie ruchu ramion;
• wkładanie ramienia do wody zbyt blisko głowy (krótki ruch)
• niezłączone palce u rąk,