Pływanie żabką (ang. Breaststroke) – żabka / styl klasyczny to trzeci po kraulu i grzbiecie nauczany styl pływacki. Najczęściej używany do rekreacyjnego przemieszczania się w wodzie. Ciało pływaka zmienia swoje ułożenie w wodzie od 0° podczas wyleżenia po wykonaniu kopnięcia nogami, do około 60° w trakcie wykonywania wdechu. Podczas pokonywania dystansu wykonuje ono falowy ruch biodrami, który korzystnie-wpływa na prędkość pływania. Podczas pływania ciało zawodnika powinno być utrzymywane w położeniu na piersiach (barki równolegle do powierzchni wody), a wszystkie ruchy ramion i nóg wykonywane muszą być równocześnie i symetrycznie. Podczas prostowania nóg stopy muszą być zwrócone na zewnątrz. Wszelkiego rodzaju ruchy „delfinowe” są zabronione.

Opis cyklu

A. Praca ramion

1. Pociągnięcie ramion

• Pozycja wyjściowa wyleżenie (fig. 1) – obydwa ramiona w wyproście z przodu,
• Ugięcie w stawach łokciowych (fig. 2) – Ramiona rozpoczynają ruch w dół i na zewnątrz. Dłonie ustawione są do wody pod kątem 30°.
• Ruch do wewnątrz (fig. 3) – po osiągnięciu położenia końcowego ramiona, mocno ugięte w stawach łokciowych rozpoczynają ruch do wewnątrz. W tej części ruchu jest najżywsza siła ciagu,
• Wyniesienie i wdech (fig. 4) – Ruch do wewnątrz kończy się wówczas, kiedy dłonie znajdują się pod brodą a łokcie przy klatce piersiowej. Głowa i tułów od wysokości piersi znajduje w najwyższym położeniu i następuje wdech. Nogi w tym czasie rozpoczynają fazę przygotowawczą

2. Wyprost/wyrzut ramion w przód

Wyrzucenie ramion w przód (fig. 5) – Pojawia się siła hamująca w związku z wyprostem ramion pod wodą w przeciwnym kierunku niz ruch pływaka. W czasie wyrzutu ramiona i dłonie powracają położenia w przodzie a głowa zostaje zanurzona w wodzie.

Wyleżenie /poślizg

Wyleżenie (fig 9) – schowanie głowy między wyciągniętymi ramionami i wyleżenie. Falowy ruch tułowia pozwala zniwelować opór i przemieszczać ciało w sposób równomierny.

B. Praca nóg

1. Podciągnięcie nóg

• Ugięcie w stawach kolanowych (fig. 5) – W chwili kiedy tułów i głowa znajduje się w maksymalnej wysokości (fig. 4) nogi zostają ugięte stawie kolanowym.
• Podciągnięcie stóp do pośladków (fig. 6) – Stopy pod koniec tej fazy znajdują się blisko pośladków.

2. Zagarnięcie nogami i odepchnięcie

• Zataczanie nogami ruchu po obwodzie koła (fig 6 i 7). Stopy wykonują zagarnięcie poprzez ruch w tył i na zewnątrz,
• Połączenie stóp z sobą podeszwami (fig. 8)

Nawrót

W czasie wykonywania nawrotu lub przy kończeniu dystansu (meta) dotknięcie ściany powinno być wykonane oburącz równocześnie, a linia barków musi być pozioma w stosunku do powierzchni wody. Po nawróceniu i odbiciu od ściany zawodnik może wykonać pełen ruch ramion (do tyłu, aż do bioder) i nóg z wyjściem nad wodę.

Najczęściej popełniane błędy:

• niesymetryczna praca nóg, jedna w stylu klasycznym, druga jak do kraula.
• przeciąganie dłoni za linię barków.
• zaburzenia w oddychaniu (brak wydechu do wody).

Styl dowolny / kraul (ang. Freestyle) – to najszybsza technika pływania. Jest drugim stylem, który się doskonali podczas nauki pływania. Ciało pływaka znajduje się pod powierzchnią wody z wyjątkiem momentu przeniesienia ramion. Nogi wykonują tzw. „nożyce”. Ruch ten polega na wyciąganiu na zmianę ręki przed siebie nad wodą i podciąganiu jej z powrotem pod wodą. Szybkość w kraulu uzyskuje się głównie za sprawą pracy rąk (70%), praca nóg to zaledwie 30%. Oddech wykonuje się poprzez częściowe wystawienie głowy nad wodę wzdłuż jednej z rąk. Zmiany ułożenia ciała występują podczas wykonywania oddechu, gdzie ruchy rotacyjne dochodzą do około 50°.

Opis całego cyklu pracy ramion:

A. Część podwodna

• włożenie ręki do wody (1) – Najpierw zanurza się dłoń, następnie przedramię oraz ramię. Rękę się przenosi zgiętą w łokciu,
• Przemieszczenie (2) – ma na celu „chwycenie” wody. To delikatny i powolny ruch, czasem nazywany wyleżeniem.
• pociągnięcie (3) – to silne pociągnięcie ze zgiętym stawem łokciowym. Jest pierwszym szczytem siły napędowej.
• Podczas rotacji ciała, następuje wdech (4), skręcając głowę w bok i nieco w gorę po stronie ramienia wykonującego końcową fazę odepchnięcia.  i podczas wyjęcia ramienia z wody.
• odepchnięcie (4) – w tym momencie dłoń kończy ruch i podąża do bioder pływaka. Wówczas siła napędowa jest największa. Następuje wyciągnięcie ramienia z wody. Podczas wyprostowania przedramienia nadgarstek pozostaje zgięty grzbietowo.

A. Część nadwodna

• wyciągnięcie ręki z wody (5) – najpierw wyciąga się ramię, później przedramię i na końcu dłoń. Ruch ten powoduje rotację boczną tułowia.
• przeniesienia ręki nad wodą (6) – ruch ten odbywa się przy zgiętym ramieniu w stawie łokciowym, czyli ustawieniu „wysokiego łokcia”, które powoduje, że przedramię przenoszone jest blisko ciała. Kiedy ramię jest na wysokości głowy kończy się oddech i głowa wraca do wody.

Praca nóg – ruch zaczyna się od zgięcia w stawie biodrowym, później kolanowym i na koniec w skokowym. Ruchy wykonywane są w sposób naprzemianstronny. Nogi nie powinny zginać się w stawie kolanowym zbyt mocno ani zanurzać zbyt głęboko, aby nie wytwarzać oporu. Stopy nie mogą wynurzać się z wody – pracują tuż pod powierzchnia wody. Wyróżnia się:

• kraul sześciouderzeniowy – najbardziej efektywny i najczęściej nauczany, gdzie na jeden cykl pracy ramion przypada sześć ruchów nóg,
• kraul dwu lub czterouderzeniowy – technika, wykorzystywana częściej przez pływaków długodystansowych.

Nawrót

Najczęstsze błędy:

• praca prostymi ramionami pod wodą,
• przenoszenie prostych ramion nad wodą,
• zbyt wczesne zakończenie ruchu ramion;
• wkładanie ramienia do wody zbyt blisko głowy (krótki ruch)
• niezłączone palce u rąk,

Pływanie na plecach / grzbietem (ang. backstroke) – To styl od którego zaczyna się naukę pływania. Ciało osoby płynącej znajduje się na powierzchni wody pod kątem. Barki znajdują się wyżej niż linia bioder. W trakcie cyklu pracy ramion, tj. w trakcie połowy cyklu – pociągnięcia jednym ramieniem a momentem wyjścia drugiego ramienia, dochodzi do rotacji bocznej tułowia do 40°. Dla wielu osób pływanie na grzbiecie to najłatwiejszym stylem, gdyż płynąc tak nie zanurzamy twarzy. Najważniejszą rolę odgrywa utrzymanie właściwej pozycji ciała. Musimy stale pilnować, aby biodra nie opadły pod wodę, ponieważ pociąga to za sobą głębokie zanurzanie się nóg i uczucie opadania.

Praca nóg – to naprzemianstronne ruchy ud z niewielką amplitudą i jednocześnie przy niewielkim ugięciu w stawie kolanowym na poziomie do max 40°. Ruch nóg wywodzi się z ud i opiera się na silnych mięśniach czworogłowych i dwugłowych uda. Stopy podczas kopnięcia wody powinny być luźne. Praca nóg nie przebiega w płaszczyznach pionowych i płaszczyznach ukośnych, co jest wynikiem rotacji bocznej ciała.

Opis całego cyklu pracy ramion

A. Część podwodna

• Odbicie od ściany – opisane poniżej osobno (1),
• Przemieszczenie (2,5) i włożenie ręki do wody (3,8) – ramię do wody jest wkładane wyprostowane w stawie łokciowym za głową. Dłoń jest skierowana na zewnątrz i małym palcem do wody,
• Napłynięcie (4,6) – to pierwsza faza ruchu pod wodą i ma za zadanie doprowadzić do najbardziej korzystnego zaczerpnięcia wody.
• Pociągnięcie (5,7) – w tej fazie następuję zgięcie ramienia w stawie łokciowym, a dłoń jest w pozycji prostopadłej do dna basenu i pozostaje w jednej linii z przedramieniem. W końcowej fazie pociągnięcia, kiedy kąt między przedramieniem a ramieniem wynosi 90°, wartość siły napędowej jest największa.
• Odepchnięcie – kiedy ręka osiągnie wysokość biodra ramię się wyprostowuje i wykonuje nie głęboki ruch w dół.

B. Część nadwodna

• Wynurzenie ramienia z wody – bark jest wysuwany ponad poziom wody (3) i dłoń wychodzi z wody kciukiem skierowanym do góry (by zmniejszyć opór wody),
• Przeniesienie ramienia – ramię jest przenoszone wyprostowane (2,4,5,6,7,9). Na wysokości głowy rotuje przedramię wraz z dłonią i wchodzi do wody małym palcem.

Start

Nawrót

Najczęściej popełniane błędy:

• zbyt wysokie wyniesienie głowy nad wodę lub przyciąganie brody do klatki piersiowej;
• rozczapierzone palce u rąk,
• wkładanie ugiętych ramion do wody;
• wykonywanie ruchów pod wodą na wyprostowanych ramionach;
• brak zakończenia fazy pociągnięcia;
• brak pracy nóg w trakcie ruchów ramionami,
• wypinanie pośladków,
• zginanie się pasie w scyzoryk,